1.ما هي الهيدرات واهميتها في التحمل البدني والأداء الرياضي:
-- ما هي الهيدرات والأنواع المختلفة منها وكيف يمكن الحصول عليها؟
الكلمة الصحيحة هي "الهيدرات"، وهي تشير إلى الكربوهيدرات أو السكريات التي يتم استخدامها كمصدر للطاقة في الجسم. وهي مركبات كيميائية تتألف من الكربون والهيدروجين والأكسجين، وتعتبر إحدى المصادر الرئيسية للطاقة التي يحتاجها الجسم للحفاظ على أدائه البدني والعقلي. وتنقسم الهيدرات إلى نوعين رئيسيين:
- الكربوهيدرات البسيطة أو السكريات، والتي تتألف من سلاسل قصيرة من الجزيئات السكرية، وهي موجودة في العديد من الأطعمة مثل الفواكه والحبوب والعسل والسكر.
- الكربوهيدرات المعقدة، والتي تتألف من سلاسل أطول من الجزيئات السكرية، وهي موجودة في الحبوب الكاملة والخضروات والفواكه ومنتجات الألبان.
ومن أهم المصادر التي يمكن الحصول منها على الهيدرات الكربوهيدرات المعقدة، وتشمل المصادر التالية:
- الحبوب الكاملة مثل الأرز البني والخبز الأسمر والشوفان والحبوب الكاملة.
- الخضروات مثل البطاطس والخضروات الورقية مثل السبانخ والكرنب.
- الفواكه مثل الموز والتفاح والبرتقال والعنب.
- منتجات الألبان مثل الحليب والزبادي.
-الماء، العصائر الطبيعية، المشروبات الرياضية، الحساء.
ويجب على الرياضيين تناول كمية كافية من الهيدرات قبل وأثناء وبعد التمرين الرياضي لتعويض الطاقة التي تستهلكها العضلات خلال التمرين، ويمكن للمتخصصين في التغذية الرياضية تقدير الكمية المناسبة لكل رياضي حسب نوع الرياضة ومدة التمرين ومستوى النشاط البدني للفرد.
-- كيف تؤثر الهيدرات على تحسين الأداء الرياضي؟
أولاً، توفر الهيدرات الكربوهيدرات اللازمة للجسم لتوليد الطاقة التي يحتاجها الجسم أثناء ممارسة الرياضة. وبالتالي، فإن تناول كميات كافية من الهيدرات يساعد على تحسين القدرة على التحمل البدني والأداء الرياضي.
ثانياً، تلعب الهيدرات دوراً هاماً في الحفاظ على توازن السوائل في الجسم، ومن ثم تعزز التحمل والأداء الرياضي، حيث يتم الحفاظ على درجة حرارة الجسم الصحيحة والتخلص من الفضلات المتراكمة.
وأخيراً، يتم استخدام الهيدرات لتعويض السوائل والأملاح المفقودة خلال التمرينات الرياضية الشديدة، مما يساعد على تجنب الجفاف والإرهاق الشديد.
لذلك، من الضروري تناول كميات كافية من الهيدرات لتحسين الأداء الرياضي، وتوفير الطاقة والحفاظ على توازن السوائل في الجسم.
-- كيف تؤثر الهيدرات على الأداء الرياضي والتحمل البدني؟
تؤثر الهيدرات بشكل أساسي على تحسين الأداء الرياضي والتحمل البدني عن طريق تزويد الجسم بالطاقة اللازمة للأداء الرياضي المطلوب. عندما يمارس الرياضة، يستهلك الجسم الطاقة والهيدرات المخزنة في العضلات والكبد، وعند نقص الهيدرات قد يؤدي ذلك إلى الإرهاق السريع والتعب والتحمل الضعيف. لذلك، يجب تناول كمية كافية من الهيدرات قبل وخلال وبعد ممارسة الرياضة لتحسين الأداء الرياضي والتحمل البدني.
بالإضافة إلى ذلك، يمكن أن تؤدي الهيدرات إلى زيادة حجم العضلات وتقليل وقت الاسترداد بعد التمرين، مما يساعد في زيادة كتلة العضلات وتقليل خطر الإصابة بالإجهاد العضلي. وتوجد بعض الأنواع من الهيدرات مثل الجلوكوز والفركتوز التي يتم استخدامها بشكل رئيسي في الأداء الرياضي عالي الشدة مثل رياضات القوة والتحمل والسرعة.
2. كمية الهيدرات المناسبة للرياضيين:
تختلف الكمية المناسبة من الهيدرات التي يجب تناولها يومياً للحفاظ على الصحة العامة وتحسين الأداء الرياضي باختلاف العمر والنشاط البدني والوزن والجنس والظروف المحيطة. على الرغم من ذلك، يعتبر تناول 6-10 غرامات من الكربوهيدرات لكل كيلوغرام من وزن الجسم يومياً مناسباً للرياضيين الذين يمارسون التمارين الرياضية بشكل معتدل إلى شديد النشاط. ومع ذلك، فإن الرياضيين الذين يمارسون النشاط البدني بشكل أكبر يحتاجون إلى كميات أعلى من الهيدرات لتعويض السوائل والمواد المغذية التي يفقدونها عند التعرق. يجب على الرياضيين أن يتناولوا الكربوهيدرات في وجباتهم اليومية وتناول السوائل المائية بشكل كافي للمساعدة في الحفاظ على توازن السوائل في الجسم وتحسين الأداء الرياضي.
كما يمكن حساب الكمية المناسبة من الهيدرات التي يحتاجها الجسم بمعرفة الحاجة اليومية للسعرات الحرارية وتحديد النسبة المئوية المناسبة من السعرات الحرارية التي يجب أن تأتي من الكربوهيدرات. على سبيل المثال، إذا كان الشخص يحتاج إلى 2000 سعر حراري يومياً والنسبة المئوية المناسبة للكربوهيدرات هي 50%، فإن الشخص يحتاج إلى تناول 1000 سعر حراري من الكربوهيدرات يومياً.
3. الأطعمة المحتوية على الهيدرات:
تعد الهيدرات من المغذيات الأساسية التي يحتاجها الجسم. حيث يمكن تناول العديد من الأطعمة التي تحتوي على كميات مختلفة من الهيدرات.
من بين الأطعمة التي تحتوي على الهيدرات يمكن تناولها قبل وبعد ممارسة الرياضة هي:
- الموز: حيث يحتوي الموز على العديد من الهيدرات البسيطة والمعقدة، ويعد من المصادر الجيدة للبوتاسيوم والمغنيسيوم، ويمكن تناوله قبل وبعد التمرين.
- الأطعمة الحبوبية: مثل الأرز والخبز والباستا والشوفان والكينوا، وتعتبر الأطعمة الحبوبية من المصادر الغنية بالكربوهيدرات وتعد خيارًا ممتازًا لتناول وجبة قبل التمرين.
- الفواكه: مثل العنب والفراولة والتفاح والبرتقال والأناناس، وتحتوي الفواكه على السكريات الطبيعية والهيدرات البسيطة، ويمكن تناولها كوجبة خفيفة قبل التمرين.
- العصائر الطبيعية: مثل عصير البرتقال والعنب والتفاح، ويمكن شربها قبل التمرين لتعزيز الطاقة والتحمل البدني.
- المشروبات الرياضية: تعتبر المشروبات الرياضية من المصادر الرائعة للهيدرات، حيث تحتوي على مزيج من الكربوهيدرات والأملاح الضرورية للجسم. ويمكن شربها قبل وبعد التمرين.
تتأثر العديد من العوامل عند اختيار الأطعمة التي تحتوي على الهيدرات، وهذه العوامل تشمل:
- نوع النشاط الرياضي: يختلف نوع النشاط الرياضي ومدته بشكل كبير في الكمية ونوعية الهيدرات التي يحتاجها الجسم. فمن المهم اختيار الأطعمة التي تحتوي على الهيدرات الملائمة لنوع النشاط الرياضي المختار، سواء كانت الهيدرات المعقدة أو البسيطة.
- متطلبات الجسم: يعتمد حجم ونوع الهيدرات التي يحتاجها الجسم على عوامل مختلفة، مثل الوزن، الطول، الجنس، ومعدل الأيض. يجب تحديد حاجة الجسم للهيدرات بشكل دقيق قبل اختيار الأطعمة المناسبة.
- الأهداف الرياضية: تختلف الأهداف الرياضية التي يسعى الفرد لتحقيقها، بعض الأشخاص يسعون للحفاظ على اللياقة البدنية فقط، بينما يهدف البعض الآخر إلى زيادة الكتلة العضلية أو تحسين الأداء الرياضي. هذه الأهداف تؤثر على اختيار الأطعمة التي تحتوي على الهيدرات وكميتها.
- التحمل البدني: يعتمد الحد الأقصى للتحمل البدني على مستوى اللياقة البدنية والنشاط الرياضي الذي يتم ممارسته. وبما أن الهيدرات هي المصدر الرئيسي للطاقة للجسم، فيجب اختيار الأطعمة التي تحتوي على الهيدرات الملائمة لتحسين الأداء الرياضي والتحمل البدني.
- الميزانية: تختلف تكلفة الأطعمة التي تحتوي على الهيدرات بشكل كبير،فعلى سبيل المثال، يحتوي الخبز الأبيض والأرز الأبيض على كميات كبيرة من الكربوهيدرات، لكنها عادة ما تكون أغلى من الخيارات الأخرى المتاحة. لذلك، يجب أخذ الميزانية في الاعتبار عند اختيار الأطعمة المحتوية على الهيدرات، ويمكن استخدام بعض الحيل لتوفير المال مثل شراء المكونات الأساسية بكميات كبيرة وتخزينها، وشراء الأطعمة الغير معبأة والأقل تصنيعاً.
4. تأثير عدم تناول كمية كافية من الهيدرات:
-- ما هي التأثيرات السلبية لعدم تناول كمية كافية من الهيدرات؟
عدم تناول كمية كافية من الهيدرات يمكن أن يؤدي إلى العديد من التأثيرات السلبية على الجسم والأداء الرياضي. من بين هذه التأثيرات:
- التعب والإجهاد: يمكن أن يحدث تعب وإجهاد عند عدم تناول كمية كافية من الهيدرات، حيث تعمل الهيدرات كمصدر للطاقة للجسم أثناء ممارسة النشاط البدني.
- تقليل الأداء الرياضي: يمكن أن يتأثر الأداء الرياضي عند عدم تناول كمية كافية من الهيدرات، حيث تعمل الهيدرات على الحفاظ على تركيز السوائل في الجسم ودوران الدماء، وبالتالي تحافظ على التمارين الرياضية بشكل أفضل.
- الجفاف: عدم تناول كمية كافية من الهيدرات يمكن أن يؤدي إلى الجفاف، حيث تعمل الهيدرات على تعويض السوائل المفقودة في الجسم، وتحافظ على توازن السوائل والأملاح.
- زيادة خطر الإصابة بالإصابات: قد يزيد عدم تناول كمية كافية من الهيدرات من خطر الإصابة بالإصابات الرياضية، حيث تؤثر الهيدرات على الليونة والمرونة والقوة في العضلات.
- التأثير على الصحة العامة: يمكن أن يؤثر عدم تناول كمية كافية من الهيدرات على الصحة العامة، حيث يمكن أن يؤدي إلى تدهور صحة الجهاز الهضمي وصحة القلب والأوعية الدموية.
-- ما هي الأعراض التي يمكن أن يشعر بها الرياضي عند عدم تناول كمية كافية من الهيدرات؟
عند عدم تناول كمية كافية من الهيدرات، يمكن أن يشعر الرياضي بالعديد من الأعراض السلبية، بما في ذلك:
- الشعور بالجفاف: قد يشعر الرياضي بالجفاف عند عدم تناول كمية كافية من الهيدرات، وهذا يؤثر على قدرته على الأداء الرياضي.
- الشعور بالإرهاق: يمكن أن يشعر الرياضي بالإرهاق عند عدم تناول كمية كافية من الهيدرات، وهذا يؤثر على قدرته على ممارسة التمارين بكفاءة.
- الصداع: يمكن أن يشعر الرياضي بالصداع عند عدم تناول كمية كافية من الهيدرات، وهذا يؤثر على تركيزه وأدائه الرياضي.
- ضعف الذاكرة: قد يؤدي عدم تناول كمية كافية من الهيدرات إلى ضعف الذاكرة، وهذا يؤثر على قدرة الرياضي على تذكر المعلومات الخاصة بالتمارين والأداء الرياضي.
- الغثيان: يمكن أن يشعر الرياضي بالغثيان عند عدم تناول كمية كافية من الهيدرات، وهذا يؤثر على قدرته على تناول الوجبات الغذائية اللازمة لتحسين أدائه الرياضي.
يجب على الرياضيين الحرص على تناول كمية كافية من الهيدرات لتجنب هذه الأعراض السلبية وتحسين أدائهم الرياضي.
-- ما هي الطرق المناسبة لتجنب نقص الهيدرات في الجسم؟
تجنب نقص الهيدرات في الجسم يمكن تحقيقه عن طريق تناول كمية كافية من الماء والسوائل المائية الأخرى. يجب تناول ما لا يقل عن 8-10 أكواب من الماء يومياً، وزيادة الكمية في حالات الأنشطة الرياضية الشديدة أو الطقس الحار.
كما يمكن الحصول على الهيدرات من خلال تناول الأطعمة الغنية بالماء مثل الفواكه والخضروات والحساء والمشروبات الرياضية.
أيضاً، يجب تجنب الأنشطة الرياضية في فترات الطقس الحار والجاف وتأكد من تناول الماء والسوائل بشكل كافٍ قبل وأثناء وبعد التمرين.
أخيراً، يجب تجنب تناول المشروبات المنبهة مثل الكافيين والكحول التي تؤدي إلى فقدان الماء وتجفيف الجسم.
