أطعمة صحية تحميك من الأمراض المزمنة: دليل شامل على الأطعمة التي تقلل خطر الإصابة بأمراض القلب والسرطان وغيرها
1. الأغذية المضادة للأكسدة تحمي من السرطان وأمراض القلب
يعتبر الأكسدة ظاهرة كيميائية طبيعية في جسم الإنسان تحدث عندما يتفاعل الأكسجين مع الخلايا لإنتاج طاقة. ومع ذلك، يمكن لهذه العملية أن تتسبب في إنتاج جزيئات مشبعة بالإلكترونات المعروفة باسم الجذور الحرة، وهي مركبات غير مستقرة يمكنها التسبب في ضرر الخلايا والأنسجة بالجسم.
وللحد من تأثير الجذور الحرة يعتبر الأكسدة المضادة للأكسدة أسلوباً فعالاً للوقاية من الأمراض المزمنة، مثل السرطان وأمراض القلب. ويمكن الحصول على العديد من هذه العناصر الغذائية من الأطعمة الغنية بالمضادات الأكسدة. وفيما يلي بعض من هذا الاطعمة.
- الفواكه الحمراء والزاهية مثل التوت والكرز والفراولة والرمان والعنب الأسود.
- الخضروات الورقية الداكنة مثل السبانخ والكرنب والخس الأخضر والكرفس.
- الفواكه الحمضية مثل البرتقال والليمون والجريب فروت والمانجو.
- الخضروات البرتقالية مثل الجزر والكوسة واليقطين والفلفل الحلو.
- الفاكهة الجافة مثل اللوز والجوز والفستق والبندق والكاجو.
- الشاي الأخضر والأبيض والأسود.
- الحبوب الكاملة مثل الأرز البني والشوفان والحبوب الكاملة المختلفة.
- الزيوت النباتية الصحية مثل زيت الزيتون وزيت الكانولا وزيت الكرز الحامض وزيت الكمون الأسود.
2. تناول الفواكه والخضروات الطازجة يقلل خطر الإصابة بالأمراض المزمنة
تناول الفواكه والخضروات الطازجة يمكن أن يساعد في الوقاية من الأمراض المزمنة من خلال تزويد الجسم بالمغذيات الأساسية والمضادات الأكسدة والألياف الغذائية التي تلعب دورًا هامًا في دعم صحة الجسم والوقاية من الأمراض المزمنة.
فمثلاً، الفواكه والخضروات الورقية الخضراء الغامقة تحتوي على مجموعة واسعة من المغذيات المفيدة للصحة مثل الفيتامينات (مثل فيتامين C وفيتامين K) والمعادن (مثل الكالسيوم والمغنيسيوم) والألياف الغذائية والمضادات الأكسدة.
ومن الفواكه والخضروات التي توصي بها المنظمات الصحية للوقاية من الأمراض المزمنة:
- السبانخ والكرنب والخس الأخضر والكرفس: يحتوي هذا النوع من الخضروات على نسبة عالية من الفيتامينات والمعادن والألياف الغذائية.
فمثلاً، الفواكه والخضروات الورقية الخضراء الغامقة تحتوي على مجموعة واسعة من المغذيات المفيدة للصحة مثل الفيتامينات (مثل فيتامين C وفيتامين K) والمعادن (مثل الكالسيوم والمغنيسيوم) والألياف الغذائية والمضادات الأكسدة.
ومن الفواكه والخضروات التي توصي بها المنظمات الصحية للوقاية من الأمراض المزمنة:
- السبانخ والكرنب والخس الأخضر والكرفس: يحتوي هذا النوع من الخضروات على نسبة عالية من الفيتامينات والمعادن والألياف الغذائية.
- الجزر والكوسة واليقطين والفلفل الحلو: تحتوي هذه الخضروات البرتقالية على كميات كبيرة من فيتامين C والبيتا كاروتين الذي يحول إلى فيتامين A في الجسم.
- التوت والفراولة والكرز والرمان والعنب الأسود: تحتوي هذه الفواكه على كميات عالية من المضادات الأكسدة والفيتامينات المفيدة للصحة.
وينصح بتناول 5-9 حصص من الفواكه والخضروات يومياً، ويمكن تناولها على شكل سلطات، أو أن تضاف إلى الوجبات الرئيسية، أو يمكن تناولها كوجبات خفيفة بين الوجبات الرئيسية.
3. الأطعمة الكاملة والمجمّعة تحسّن صحة القلب وتقلل من الإصابة بالأمراض المزمنة
الأطعمة المجمعة تعني الأطعمة التي تحتوي على مزيج من العناصر الغذائية المختلفة، وتشمل الأطعمة الكاملة والتي تمت معالجتها بشكل محدود، مثل الوجبات المتكاملة والوجبات الخفيفة المحضرة من الأطعمة الكاملة، مثل السلطات والحساء والكسكسي والحبوب المختلطة.
فالأطعمة الكاملة والمجمعة تحسّن صحة القلب وتقلل من الإصابة بالأمراض المزمنة. فالأطعمة الكاملة تعني الأطعمة التي لم تتم معالجتها بشكل كبير ولا تحتوي على مكونات مضافة، مثل الأطعمة الكاملة من الحبوب والفواكه والخضروات والمكسرات والبذور والبقوليات واللحوم والأسماك والألبان.
وتؤثر الأطعمة الكاملة على صحة القلب من خلال تحسين مستويات الكولسترول والسكر في الدم، وتقليل احتمال الإصابة بارتفاع ضغط الدم والسكري والسمنة، وهي عوامل خطر مهمة لأمراض القلب والأوعية الدموية وأمراض أخرى مزمنة.
ويحتوي النظام الغذائي الذي يشمل الأطعمة الكاملة والمجمعة على كميات عالية من الألياف الغذائية والفيتامينات والمعادن والمضادات الأكسدة والأحماض الدهنية الصحية والبروتينات والكربوهيدرات المعقدة، وهي عناصر غذائية مهمة للحفاظ على صحة القلب والوقاية من الأمراض المزمنة.
فالأطعمة الكاملة والمجمعة تحسّن صحة القلب وتقلل من الإصابة بالأمراض المزمنة. فالأطعمة الكاملة تعني الأطعمة التي لم تتم معالجتها بشكل كبير ولا تحتوي على مكونات مضافة، مثل الأطعمة الكاملة من الحبوب والفواكه والخضروات والمكسرات والبذور والبقوليات واللحوم والأسماك والألبان.
وتؤثر الأطعمة الكاملة على صحة القلب من خلال تحسين مستويات الكولسترول والسكر في الدم، وتقليل احتمال الإصابة بارتفاع ضغط الدم والسكري والسمنة، وهي عوامل خطر مهمة لأمراض القلب والأوعية الدموية وأمراض أخرى مزمنة.
ويحتوي النظام الغذائي الذي يشمل الأطعمة الكاملة والمجمعة على كميات عالية من الألياف الغذائية والفيتامينات والمعادن والمضادات الأكسدة والأحماض الدهنية الصحية والبروتينات والكربوهيدرات المعقدة، وهي عناصر غذائية مهمة للحفاظ على صحة القلب والوقاية من الأمراض المزمنة.
وينصح بتضمين الأطعمة الكاملة والمجمعة في النظام الغذائي عن طريق تناول الحبوب الكاملة والخضروات والفواكة وغيرها.
4. اختيار البروتينات الصحية مثل الأسماك والمكسرات يساعد في الوقاية من الأمراض المزمنة
اختيار البروتينات الصحية يلعب دوراً هاماً في الوقاية من الأمراض المزمنة مثل أمراض القلب والسكري والسرطان. تعتبر الأسماك والمكسرات مصادر جيدة للبروتينات الصحية وغنية بالأحماض الدهنية الأوميغا-3 والألياف الغذائية والفيتامينات والمعادن الهامة.
فالأسماك غنية بالبروتينات والأحماض الدهنية الأوميغا-3 التي تساعد على تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب وتحسين صحة الدماغ والعينين. كما أن الأسماك غنية بفيتامين د والكالسيوم والفوسفور والسيلينيوم واليود.
أما المكسرات فهي مصادر ممتازة للبروتينات النباتية والألياف الغذائية والأحماض الدهنية الصحية والفيتامينات والمعادن. وتشمل هذه المكسرات اللوز والجوز والبندق والكاجو والفستق والمكسرات العضوية الأخرى. وتساعد المكسرات على تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والسكري والسرطان وتحسين مستويات الكوليسترول في الدم.
ينصح بتناول الأسماك مرتين في الأسبوع على الأقل وتناول المكسرات بكميات معتدلة بما يتناسب مع احتياجات الجسم وعدم الإفراط فيها لأنها تحتوي على سعرات حرارية عالية.
فالأسماك غنية بالبروتينات والأحماض الدهنية الأوميغا-3 التي تساعد على تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب وتحسين صحة الدماغ والعينين. كما أن الأسماك غنية بفيتامين د والكالسيوم والفوسفور والسيلينيوم واليود.
أما المكسرات فهي مصادر ممتازة للبروتينات النباتية والألياف الغذائية والأحماض الدهنية الصحية والفيتامينات والمعادن. وتشمل هذه المكسرات اللوز والجوز والبندق والكاجو والفستق والمكسرات العضوية الأخرى. وتساعد المكسرات على تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والسكري والسرطان وتحسين مستويات الكوليسترول في الدم.
ينصح بتناول الأسماك مرتين في الأسبوع على الأقل وتناول المكسرات بكميات معتدلة بما يتناسب مع احتياجات الجسم وعدم الإفراط فيها لأنها تحتوي على سعرات حرارية عالية.
5. تجنب الدهون المشبعة والسكريات المضافة لتقليل خطر الإصابة بالأمراض المزمنة
تجنب الدهون المشبعة والسكريات المضافة هو جزء أساسي من النظام الغذائي الصحي والوقاية من الأمراض المزمنة مثل أمراض القلب والسكري والسرطان. تناول كميات كبيرة من الدهون المشبعة التي توجد في اللحوم الحمراء والأطعمة المصنعة تزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب وارتفاع مستويات الكوليسترول في الدم. بدلاً من ذلك، ينصح بتناول البروتينات الصحية مثل الأسماك والدواجن والبقوليات والمكسرات، والحصول على الدهون الصحية من مصادر مثل زيت الزيتون وزيت الكانولا والأفوكادو.
أما بالنسبة للسكريات المضافة، فهي عبارة عن سكريات تضاف إلى الأطعمة والمشروبات خلال التصنيع وتزيد من محتوى السعرات الحرارية وتقلل من قيمة الغذاء. وتناول الكميات الزائدة من السكريات المضافة يمكن أن يزيد من خطر الإصابة بأمراض السكري والسمنة وأمراض القلب والأوعية الدموية. لذلك، ينصح بتناول السكريات الموجودة طبيعياً في الفواكه والخضروات بدلاً من السكريات المضافة، والاقتصاد في استهلاك المشروبات الغازية والحلويات والمعجنات والحبوب المعالجة التي تحتوي على السكريات المضافة. وينصح بالتركيز على تناول الأطعمة الكاملة والمجمّعة التي توفر الألياف الغذائية والعناصر الغذائية الأخرى الضرورية لصحة الجسم.
أما بالنسبة للسكريات المضافة، فهي عبارة عن سكريات تضاف إلى الأطعمة والمشروبات خلال التصنيع وتزيد من محتوى السعرات الحرارية وتقلل من قيمة الغذاء. وتناول الكميات الزائدة من السكريات المضافة يمكن أن يزيد من خطر الإصابة بأمراض السكري والسمنة وأمراض القلب والأوعية الدموية. لذلك، ينصح بتناول السكريات الموجودة طبيعياً في الفواكه والخضروات بدلاً من السكريات المضافة، والاقتصاد في استهلاك المشروبات الغازية والحلويات والمعجنات والحبوب المعالجة التي تحتوي على السكريات المضافة. وينصح بالتركيز على تناول الأطعمة الكاملة والمجمّعة التي توفر الألياف الغذائية والعناصر الغذائية الأخرى الضرورية لصحة الجسم.
6. هل تناول الأطعمة ذات الألياف الغذائية العالية يحمي من الأمراض المزمنة مثل السرطان وأمراض القلب؟
بالطبع، تناول الأطعمة ذات الألياف الغذائية العالية يعد أمرًا مهمًا للوقاية من الأمراض المزمنة. فالألياف الغذائية تلعب دورًا هامًا في تحسين صحة الجهاز الهضمي وتقليل مستويات الكولسترول في الدم وتحسين معدلات السكر في الدم. كما أن تناول الألياف الغذائية الكافية يمكن أن يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتات الدماغية وأمراض الجهاز الهضمي، بما في ذلك السرطان.
من الجيد تناول مصادر مختلفة للألياف الغذائية، بما في ذلك الخضروات الورقية الخضراء، والفواكه، والحبوب الكاملة، والمكسرات والبذور، والبقوليات، والخضروات الجذرية. ينصح بتناول 25-30 جرامًا من الألياف الغذائية يوميًا، ويمكن تحقيق ذلك بسهولة عن طريق تضمين مصادر الألياف الغذائية هذه في النظام الغذائي اليومي.
من الجيد تناول مصادر مختلفة للألياف الغذائية، بما في ذلك الخضروات الورقية الخضراء، والفواكه، والحبوب الكاملة، والمكسرات والبذور، والبقوليات، والخضروات الجذرية. ينصح بتناول 25-30 جرامًا من الألياف الغذائية يوميًا، ويمكن تحقيق ذلك بسهولة عن طريق تضمين مصادر الألياف الغذائية هذه في النظام الغذائي اليومي.
7. شرب الشاي الأخضر والتوابل الطبيعية مثل الكركم يقلل من خطر الإصابة بالأمراض المزمنة.
يعتبر الشاي الأخضر والتوابل الطبيعية مثل الكركم من الأطعمة والمشروبات التي يمكن أن تساعد في الوقاية من الأمراض المزمنة.
الشاي الأخضر يحتوي على مركبات مفيدة تسمى الكاتيكينات، وهي مضادات الأكسدة التي تساعد في محاربة الجذور الحرة وتقليل التهابات الجسم. كما أن الشاي الأخضر يحتوي على مركبات تعزز صحة القلب وتساعد في تنظيم مستويات الكوليسترول في الدم.
أما بالنسبة للتوابل الطبيعية مثل الكركم، فهي تحتوي على مركب فعال يسمى الكركمين، وهو مضاد للأكسدة ومضاد للالتهابات. يتم استخدام الكركم في العديد من الأطعمة والمشروبات والمكملات الغذائية، ويمكن أن يكون له تأثير مفيد على صحة الجهاز الهضمي وصحة القلب والأوعية الدموية.
بالإضافة إلى ذلك، يمكن تضمين التوابل الأخرى مثل الزنجبيل والثوم والفلفل الأسود في النظام الغذائي، حيث إنها تحتوي على مركبات طبيعية تساعد في تحسين صحة الجسم وتقليل خطر الإصابة بالأمراض المزمنة.
لا يوجد علاج أو عامل واحد يمكن أن يحمينا بشكل كامل من الأمراض المزمنة، ولكن يمكن تضمين هذه الأطعمة والمشروبات الصحية في نظامنا الغذائي وتناولها بانتظام كجزء من نمط حياة صحي يمكن أن يساعد في الوقاية من الأمراض المزمنة وتحسين صحتنا بشكل عام.
الشاي الأخضر يحتوي على مركبات مفيدة تسمى الكاتيكينات، وهي مضادات الأكسدة التي تساعد في محاربة الجذور الحرة وتقليل التهابات الجسم. كما أن الشاي الأخضر يحتوي على مركبات تعزز صحة القلب وتساعد في تنظيم مستويات الكوليسترول في الدم.
أما بالنسبة للتوابل الطبيعية مثل الكركم، فهي تحتوي على مركب فعال يسمى الكركمين، وهو مضاد للأكسدة ومضاد للالتهابات. يتم استخدام الكركم في العديد من الأطعمة والمشروبات والمكملات الغذائية، ويمكن أن يكون له تأثير مفيد على صحة الجهاز الهضمي وصحة القلب والأوعية الدموية.
بالإضافة إلى ذلك، يمكن تضمين التوابل الأخرى مثل الزنجبيل والثوم والفلفل الأسود في النظام الغذائي، حيث إنها تحتوي على مركبات طبيعية تساعد في تحسين صحة الجسم وتقليل خطر الإصابة بالأمراض المزمنة.
لا يوجد علاج أو عامل واحد يمكن أن يحمينا بشكل كامل من الأمراض المزمنة، ولكن يمكن تضمين هذه الأطعمة والمشروبات الصحية في نظامنا الغذائي وتناولها بانتظام كجزء من نمط حياة صحي يمكن أن يساعد في الوقاية من الأمراض المزمنة وتحسين صحتنا بشكل عام.
خاتمة
باختصار، يمكن القول إن النظام الغذائي الصحي يلعب دورًا مهمًا في الوقاية من الأمراض المزمنة والحفاظ على الصحة العامة. وتشمل بعض الأطعمة التي يمكن تضمينها في النظام الغذائي الصحي: الفواكه والخضروات الطازجة، الأغذية المضادة للأكسدة، الأطعمة الكاملة والمجمّعة، البروتينات الصحية، والألياف الغذائية العالية. كما يمكن الحد من الدهون المشبعة والسكريات المضافة لتقليل خطر الإصابة بالأمراض المزمنة. وتشير الدراسات إلى أن شرب الشاي الأخضر واستخدام التوابل الطبيعية مثل الكركم يمكن أن يساعد في الحد من خطر الإصابة بالأمراض المزمنة. فيما بعد، ستستمر المدونة في تغطية المزيد من الأطعمة الصحية وتوضيح فوائدها الصحية.
